Hanya perlu satu alat, sudah bisa berolahraga di rumah. Sudah pernahkah Anda mencoba berolahraga menggunakan dumbbell? Tak perlu area terlalu luas, bahkan alokasi waktunya pun tidak terlalu lama. Jadi, sangat cocok bagi yang ingin menyelipkan olahraga di tengah rutinitas sehari-hari.
Menariknya lagi, olahraga menggunakan dumbbell akan mengaktifkan seluruh otot utama di tubuh. Mulai dari otot dada, punggung, pundak, tangan, kaki, dan juga perut.
Di sisi lain, masih banyak juga mitos seputar olahraga dengan dumbbell. Bagaimana faktanya? Simak terus, ya!
Jenis olahraga menggunakan dumbbell
Sebelum mulai, siapkan dumbbell dengan berat sesuai kondisi fisik dan kebiasaan berolahraga. Bagi pemula, bisa memilih dumbbell 1 kilogram dan bertahap naik ketika sudah terbiasa.
Jangan lupa untuk melakukan pemanasan sebelum melakukan beberapa jenis olahraga di bawah ini. Apa saja?
- Chest press
Jika Anda ingin mengaktifkan seluruh otot di tubuh utamanya di area dada, coba lakukan chest press. Bonusnya, otot triceps dan pundak juga ikut terlatih.
Cara melakukannya:
- Berbaring di bangku dan pegang kedua dumbbell di atas dada
- Tekuk siku dan turunkan dumbbell hingga 90 derajat
- Kembali angkat dumbbell dan ulangi
- One-arm row
Untuk melatih otot punggung, one-arm row bisa jadi pilihan. Sebab, gerakan ini akan melatih otot besar di sisi kanan dan kiri punggung bahkan biceps.
Berikut cara melakukannya:
- Kaki kiri berpijak di bangku, istirahatkan lengan atau tangan kiri di paha atas
- Pegang dumbbell di tangan kanan
- Badan condong ke depan, pastikan punggung tetap lurus dan core aktif
- Turunkan dumbbell ke arah lantai
- Tekuk siku dan angkat dumbbell ke arah dada
- Overhead press
Ingin latihan dumbbell sembari berdiri? Overhead press layak dicoba. Target dari gerakan ini adalah otot yang berada di pundak.
Cara melakukannya:
- Berdiri dengan kedua kaki selebar pinggang
- Pegang dumbbell setara dengan telinga
- Kemudian dorong dumbbell ke atas hingga melewati kepala
- Jaga agar punggung tetap lurus
- Turunkan dumbbell dan ulangi gerakan ini
Saat menurunkan dumbbell, usahakan jangan melewati pundak. Sebab, ini akan membuat tekanan hilang dari pundak. Untuk memastikan postur tubuh tetap sesuai, Anda bisa berolahraga sambil melihat bayangan tubuh di kaca.
- Deadlift
Termasuk gerakan olahraga di rumah yang cukup menantang namun bisa mengaktifkan banyak otot. Mulai dari otot glutes, hamstrings, dan juga punggung bagian bawah. Biasanya, gerakan deadlift dilakukan setelah gerakan one-arm row yang ada di poin nomor dua di atas.
Cara melakukannya:
- Berdiri dengan kedua kaki selebar pinggang
- Pegang dumbbell di depan paha
- Turunkan punggung dan tekuk lutut sembari membawa beban ke arah lantai
- Jaga punggung tetap lurus
- Jaga pundak tetap turun
- Kembali ke posisi berdiri dan ulangi
- Squat
Di antara gerakan-gerakan strength training, squat adalah salah satu yang paling penting. Sebab, gerakan ini akan melatih otot-otot yang diperlukan dalam aktivitas penting sehari-hari seperti duduk, berdiri, dan berjalan.
Cara melakukannya:
- Pegang dumbbell di kedua tangan
- Berdiri dengan kedua kaki selebar pinggang
- Tekuk lutut dan lakukan posisi squat
- Pastikan lutut tidak lebih maju dari kaki
- Kembali ke posisi semula dan ulangi gerakan
Melakukan squat sama seperti posisi akan duduk, hanya saja otot yang digunakan adalah otot di bokong dan paha, bukan lutut. Beban dumbbell yang dipakai bisa disesuaikan dengan kemampuan masing-masing.
- Kickback
Tentu tidak sah jika Anda berolahraga di rumah tanpa menargetkan triceps. Gerakan ini bisa dilakukan dengan satu atau kedua tangan sekaligus. Jika dilakukan dengan dumbbell di kedua tangan, otot core juga akan terlatih.
Cara melakukannya:
- Pegang dumbbell di masing-masing tangan
- Condongkan badan ke depan dengan punggung tetap lurus
- Tarik siku ke arah punggung
- Kemudian luruskan tangan ke belakang sembari mengaktifkan otot triceps
- Turunkan kembali tangan dan ulangi gerakan
- Lunges
Gerakan lunges memanfaatkan beberapa kelompok otot sekaligus. Artinya, ini cocok bagi yang hanya punya sedikit waktu berolahraga di tengah kesibukan setiap harinya.
Cara melakukannya:
- Berdiri dengan kedua kaki selebar pinggang
- Kedua tangan membawa dumbbell
- Letakkan satu kaki ke belakang
- Turunkan lutut ke lantai atau mat
- Angkat kembali tubuh dan ulangi
- Lakukan bergantian dengan sisi sebaliknya
- Bicycle crunch
Bagi yang ingin membentuk otot perut, bicycle crunch adalah gerakan yang direkomendasikan. Menambahkan dumbbell di kedua tangan akan menambah tantangan sekaligus mengaktifkan lebih banyak lagi otot.
Cara melakukannya:
- Berbaring di lantai dan bawa kedua lutut ke dada
- Luruskan kaki kanan sembari memutar tubuh
- Di saat yang sama, siku kanan mengarah ke lutut kiri
- Ulangi untuk sisi sebaliknya dengan gerakan seperti bersepeda
Idealnya, lakukan gerakan-gerakan di atas dengan memastikan siku tetap menempel di badan. Ibaratnya seperti sedang menjepit amplop di ketiak. Dengan cara ini, otot yang menjadi target akan tetap aktif.
Setiap kali melakukan gerakan-gerakan olahraga dengan dumbbell di atas, pastikan tetap mendengarkan sinyal dari tubuh. Apabila ada rasa tidak nyaman di punggung atau lutut, hentikan dan cari alternatif gerakan lain.
Mitos olahraga dengan dumbbell
Sejak dulu hingga sekarang, ada banyak sekali mitos yang menggentarkan keinginan seseorang untuk berolahraga menggunakan dumbbell. Salah satu yang paling populer adalah perempuan khawatir otot atau tangan menjadi kekar jika melakukan olahraga yang satu ini.
Bukan hanya itu saja. Masih banyak mitos lain seputar olahraga dengan dumbbell. Berikut faktanya:
- Mitos 1: Dumbbell bikin tangan kekar
Jangan khawatir. Untuk bisa memiliki otot kekar bak binaragawan adalah proses yang sangat panjang sekaligus lama. Perlu konsistensi bertahun-tahun, ditambah dengan dedikasi dan usaha luar biasa.
Jika Anda berolahraga di rumah menggunakan dumbbell, tentu hasilnya tidak akan membuat tangan menjadi kekar atau besar. Hanya atlet atau bodybuilders yang memiliki otot semacam itu.
- Mitos 2: Otot menjadi terlalu besar
Bagi perempuan yang ragu berolahraga dengan menambahkan alat berupa dumbbell, saatnya menghapus kekhawatiran itu. Sebab, umumnya perempuan hanya memiliki sedikit hormon testosteron. Ini adalah faktor utama terbentuknya otot.
- Mitos 3: Makan biasa pun otot bisa jadi kekar
Untuk bisa memiliki otot kekar, seseorang harus mengonsumsi lebih banyak kalori ketimbang yang dibakar. Sebab, dari situlah otot bisa berkembang. Sebagian besar perempuan tidak mengonsumsi kalori sebanyak itu – utamanya protein – untuk membuat otot tumbuh secara signifikan.
- Mitos 4: Jika berhenti, otot akan jadi lemak
Otot dan lemak adalah dua hal yang sama sekali berbeda. Jadi, anggapan bahwa otot yang tidak digunakan untuk berolahraga akan berubah menjadi lemak adalah mitos.
Otot tidak pernah berubah menjadi lemak, begitu pula sebaliknya. Di sisi lain, otot justru membantu membakar lemak. Riset dari Colorado State University, AS, menemukan bahwa strength training bisa membakar kalori hingga 16-24 jam meski telah tuntas berolahraga.
- Mitos 5: Angkat beban berdampak buruk untuk sendi
Ada pula mitos lain bahwa mengangkat dumbbell akan memberi beban pada persendian. Justru, sebuah studi yang dipublikasikan di Journal of Rheumatology mencatat sebaliknya. Orang yang mengeluhkan nyeri lutut dan melakukan latihan angkat beban selama empat bulan, merasakan sakitnya berkurang 43%.
Bukan hanya itu, partisipan juga merasa lebih tangkas dalam melakukan aktivitas sehari-hari. Sebab, strength training dapat membangun struktur di sekitar persendian sehingga dapat menyangga lebih optimal.
- Mitos 6: Memicu tekanan darah tinggi
Selama bertahun-tahun, orang dengan hipertensi atau tekanan darah tinggi diingatkan untuk tidak melakukan angkat beban. Sebab, nanti tekanan darah bisa semakin tinggi. Ini mitos.
Faktanya, justru latihan dengan dumbbell dapat menurunkan tekanan darah baik sistolik sebanyak 2% maupun diastolik 4%. Untuk bisa mendapatkan hasil ini, American Heart Association mencatat hanya perlu 2-3 sesi setiap minggunya.
- Mitos 7: Fokus pada satu kelompok otot per hari
Kerap kali juga ada imbauan untuk hanya melakukan latihan untuk otot kaki saja atau otot punggung saja setiap harinya. Namun, jika Anda bukan seorang bodybuilder maka tak harus mengikuti panduan ini.
Justru, ada baiknya memadukan interval training berintensitas tinggi dengan circuit training. Dengan demikian, maka otot bisa terbangun sembari membakar kalori.
Apapun model latihan yang Anda berikan, ingat bahwa otot-otot dalam tubuh perlu waktu satu hari untuk pulih kembali. Jadi, mungkin bisa menjadi preferensi untuk mengganti jenis workout setiap harinya agar otot tidak kelelahan.
Manfaat latihan dengan dumbbell
Apabila dilakukan dengan tepat, mengangkat beban justru membawa banyak sekali manfaat. Jenis-jenis latihan di atas sudah menunjukkan otot mana saja yang terlatih dan menjadi semakin kuat.
Tapi, tak hanya itu saja. Ada banyak sekali manfaat lain dari melakukan latihan dengan dumbbell, di antaranya:
- Berdampak positif untuk kesehatan mental
- Membantu mencapai berat badan ideal
- Membuat tubuh semakin kuat
- Mengoptimalkan kepadatan tulang dan mencegah osteoporosis
- Mengurangi risiko menderita penyakit kronis
- Meningkatkan fleksibilitas terutama di pundak dan dada
- Meningkatkan rasa percaya diri dan berdaya
- Menyeimbangkan komposisi tubuh dengan meningkatkan massa otot
- Mobilitas kian lancar dan tidak mudah cedera
Menariknya lagi, tak perlu menggunakan dumbbell yang berat untuk mendapatkan manfaat di atas. Bagi yang baru akan mencoba, mulai dari beban sekitar 1 kilogram saja sudah cukup. Kuncinya bukan pada berapa berat bebannya, melainkan konsistensi.
Begitu pula dengan frekuensi dan durasi. Tak perlu menargetkan latihan berjam-jam setiap harinya karena justru akan membuat otot kelelahan. Orang yang overtraining juga bisa jatuh sakit dan justru tidak mendapatkan manfaatnya.
Alokasikan waktu 30-60 menit untuk latihan, dengan frekuensi 2-3 kali setiap pekannya. Ini saja sudah cukup efektif untuk mendapatkan manfaat dari strength training.
Tak perlu tempat terlalu luas, bisa dilakukan di sudut rumah manapun, dan hanya perlu satu alat berupa dumbbell. Olahraga yang satu ini cocok masuk dalam rutinitas di rumah selama masa pandemi COVID-19.
Sudah saatnya mengalokasikan dana untuk membeli peralatan olahraga seperti dumbbell, mat, resistance bands, dan lainnya. Anda bisa membeli dumbbell berbagai ukuran lewat toko online Sportivo Indonesia di Shopee. Tinggal pilih ukuran sesuai kebutuhan, tersedia mulai 1-10 kilogram.
Jadi, tunggu apa lagi? Mitos seputar olahraga dengan dumbbell sudah terbantahkan. Saatnya memaksimalkan waktu olahraga Anda dengan mencoba berbagai gerakan di atas. Selamat mencoba!
Referensi:
Verywell Fit. https://www.verywellfit.com/basic-full-body-workout-you-can-do-at-home-1231515
The Journal of Rheumatology. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11469475/
International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10939877/
Circulation. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10683360/
Daily Burn. https://dailyburn.com/life/fitness/weightlifting-myths-debunked/
