Banyak orang yang setidaknya pernah satu kali mencoba menjalani diet. Alasannya beragam. Mulai dari yang paling umum yaitu menurunkan berat badan hingga faktor lain seperti alergi jenis makanan tertentu.
Di luar sana, ada banyak sekali ragam jenis diet dengan aturan main masing-masing. Sayangnya, tidak semua bisa memberikan manfaat bagi kesehatan dan bentuk tubuh. Jika terlalu berlebihan, mungkin saja yang terjadi justru menyiksa tubuh sendiri.
Rekomendasi diet yang menyehatkan
Sebagai gambaran, berikut ini Sportivo telah rangkum beberapa jenis diet yang jika dilakukan dengan tepat, bisa menyehatkan tubuh. Apa saja?
- Intermittent fasting
Pasti sudah tidak asing lagi kan, dengan diet yang satu ini? Diet IF atau intermittent fasting adalah strategi dengan menerapkan siklus waktu antara makan dan berpuasa.
Ada banyak bentuknya, salah satu yang paling populer adalah metode 16/8. Ini berarti membatasi asupan kalori hanya selama 8 jam per hari. Lalu dalam sepekan, ada 2 hari yang dibatasi hanya mengonsumsi kalori sekitar 500-600.
Banyak yang suka dengan intermittent fasting karena cukup sederhana. Intinya adalah membatasi berapa banyak waktu boleh makan. Ketika waktunya terbatas, otomatis asupan kalori juga berkurang. Pada akhirnya, diharapkan bisa membantu menurunkan berat badan.
Secara umum, IF juga aman untuk orang dewasa. Namun bagi yang sensitif dengan turunnya kadar gula darah seperti penderita diabetes atau gangguan makan, sebaiknya konsultasi dulu pada ahli gizi.
- Plant-based diet
Orang yang vegan dan vegetarian adalah contoh paling umum dari plant-based diet. Perbedaan vegan dan vegetarian adalah vegan menghindari segala jenis produk hewani. Sementara vegetarian masih mengonsumsi produk olahan susu.
Intinya adalah membatasi konsumsi produk hewani atas pertimbangan kesehatan, etika, dan juga lingkungan. Selain keduanya, ada juga flexitarian. Dalam mode ini, masih ada ruang untuk mengonsumsi produk hewani namun secukupnya.
Kekurangan dari diet ini adalah mungkin saja orang yang menjalaninya tidak mendapat cukup nutrisi dari produk hewani. Contohnya zat besi, vitamin B12, vitamin D, kalsium, seng, dan asam lemak omega-3.
- Diet rendah karbohidrat
Jenis diet yang satu ini juga populer bagi yang sedang ingin menurunkan berat badan. Contohnya banyak, seperti diet keto hingga diet Atkins. Bahkan ada yang aturannya mengurangi karbohidrat secara drastis. Tentu saja, yang berlebihan justru berbahaya.
Menurut penelitian pada tahun 2014, diet ini efektif menurunkan risiko penyakit jantung, termasuk mengendalikan kadar kolesterol dan tekanan darah. Namun pada beberapa kasus, mungkin saja diet ini justru membuat kadar kolesterol jahat meningkat.
- Diet paleo
Diet yang satu ini menyarankan konsumsi buah, sayur, daging rendah lemak, kacang, dan biji-bijian. Di sisi lain, sangat tidak disarankan mengonsumsi makanan yang diproses berlebihan, gula, dan produk olahan susu. Diet paleo diklaim dapat menurunkan berat badan dan mengurangi tumpukan lemak di perut.
Dibandingkan dengan diet populer lain seperti diet Mediterania dan diet rendah lemak, diet paleo juga dinilai lebih “mengenyangkan”. Bisa saja, mengingat asupan protein dalam aturan main diet ini cukup tinggi.
Meski diet paleo termasuk menyehatkan, tetap saja ada kemungkinan seseorang mengalami kekurangan nutrisi tertentu. Contohnya nutrisi dari whole grain dan produk olahan susu.
- Diet rendah lemak
Sejak beberapa dekade silam, diet rendah lemak juga termasuk pilihan banyak orang untuk mengurangi berat badan. Aturan main utama dari diet rendah lemak ini adalah membatasi asupan lemak hingga 30% dari total kalori harian.
Bahkan, ada pula jenis diet low-fat yang membatasi konsumsi lemak hingga di bawah 10%. Alasan mengapa diet ini mengharuskan membatasi asupan lemak adalah karena lemak mengandung kalori dua kali lipat lebih banyak setiap gramnya. Ini jauh lebih tinggi dibandingkan dengan protein dan karbohidrat.
Faktanya, membatasi asupan lemak berlebihan bisa menimbulkan masalah kesehatan dalam jangka panjang. Sebab, lemak memegang peranan penting untuk produksi hormon, penyerapan nutrisi, dan menjaga kesehatan sel.
- Diet Mediterania
Mengacu pada makanan yang biasa dikonsumsi orang Italia dan Yunani, diet Mediterania dianggap bisa menurunkan risiko menderita penyakit jantung. Anjurannya adalah mengonsumsi banyak buah, sayur, kacang-kacangan, biji-bijian, gandum utuh, ikan, makanan laut, dan juga extra virgin olive oil.
Sementara sumber protein seperti daging unggas, telur, dan produk olahan susu sebaiknya dikonsumsi sewajarnya. Begitu pula dengan makanan yang mengandung lemak jenuh, daging diproses berlebih, dan pemanis tambahan, tidak disarankan untuk dikonsumsi.
Secara umum, diet Mediterania ini tidak terlalu ketat. Itu pula sebabnya banyak orang yang tidak mendapati penurunan berat badan secara signifikan. Kecuali, jika memang orang yang menjalaninya dengan sengaja membatasi asupan kalori.
- Diet DASH
DASH adalah singkatan dari Dietary Approaches to Stop Hypertension. Artinya, merupakan diet yang bertujuan untuk mengatasi atau mencegah tekanan darah tinggi atau hipertensi.
Anjurannya adalah banyak mengonsumsi sayur, buah, gandum utuh, dan juga daging rendah lemak. Lalu, disarankan pula untuk menghindari konsumsi garam, daging merah, pemanis tambahan, serta lemak.
Lebih lanjut, jumlah porsi yang boleh dikonsumsi bergantung pada asupan kalori harian. Bukan hanya menurunkan tekanan darah, diet DASH juga bisa mencegah munculnya gejala depresi, kanker payudara, dan kanker usus.
Sayangnya, masih ada perdebatan seputar konsumsi garam dan tekanan darah. Mengonsumsi terlalu sedikit garam dinilai dapat meningkatkan tingkat resistansi insulin dan masalah pada penderita gagal jantung.
Tentu saja, masih ada banyak jenis diet selain ketujuh daftar di atas. Menentukan mana yang cocok untuk Anda tentu tidak mudah. Sebab, kondisi fisik tiap individu berbeda.
Apabila ingin tahu betul risiko dan manfaat dari sebuah diet, serta apakah cocok dengan tubuh Anda, ada baiknya berkonsultasi pada ahlinya. Contohnya ahli gizi atau ahli nutrisi bisa membantu memetakan jenis diet yang paling tepat.
Ketika berkonsultasi dengan ahli gizi, umumnya mereka juga akan mempertimbangkan riwayat kondisi tubuh selama ini, gaya hidup, serta apa yang perlu dibenahi. Barulah dari situ, dirumuskan pola makan yang paling sesuai.
Apakah diet cocok untuk mencapai body goal?
Seseorang kadang melakukan diet untuk bisa mendapatkan tubuh impiannya. Namun faktanya, diet bukan jaminan agar berat badan bisa turun. Sebab, berat badan lebih bergantung pada jumlah kalori yang dikonsumsi dan dibakar.
Jadi, apabila ada klaim bahwa diet bisa membuat Anda bisa mencapai body goal, itu tidak terlalu tepat. Apalagi anggapan bahwa membuat tubuh lapar adalah cara paling efektif untuk menurunkan berat badan? Salah besar.
Justru, kehilangan nutrisi penting dapat membuat tubuh kekurangan energi. Konsekuensinya, tubuh akan mencar makanan tinggi gula dan lemak yang bisa dijadikan sumber energi instan.
Melewatkan waktu makan juga bukan ide bagus demi bisa mencapai body goal. Sebab, ini bisa membuat tubuh kelelahan dan kehilangan sumber nutrisi penting. Tak hanya itu, kecenderungan untuk mengonsumsi makanan tinggi lemak dan gula juga meningkat.
Intinya adalah, diet bukan jaminan apakah seseorang bisa mewujudkan target tubuh impian alias body goal-nya. Turunnya berat badan bergantung pada hal lain, yaitu jumlah kalori yang dibakar vs kalori yang dikonsumsi.
Justru, ada hal lain yang tak kalah penting dilakukan jika ingin mencapai body goal. Apa itu?
Olahraga penting untuk turunkan berat badan
Jawabannya adalah olahraga. Ada banyak cara bagaimana olahraga dapat membantu menurunkan berat badan.
Sebagai contoh, latihan kekuatan atau strength training dapat menjaga dan membentuk massa otot. Jika dilakukan secara konsisten, olahraga semacam ini dapat meningkatkan tingkat metabolisme tubuh.
Apa yang terjadi kemudian?
Tubuh bisa membakar lebih banyak kalori, bahkan saat sedang beristirahat sekalipun. Sebagai contoh, sesi olahraga sekali saja bisa meningkatkan metabolisme tubuh hingga 72 jam kemudian.
Anda pun tak harus ke gym atau studio olahraga untuk bisa melakukan strength training. Di sela kesibukan sehari-hari di rumah, Anda bisa menyempatkan 30-60 menit untuk berolahraga.
Peralatan olahraga pun bisa dengan mudah dibeli secara online, seperti toko online Sportivo Indonesia yang menyediakan pilihan dumbbell dengan berbagai ukuran. Anda bisa menyesuaikan dengan fitness level masing-masing, tersedia mulai dari 1 hingga 10 kilogram.
Contoh lain adalah olahraga aerobik seperti berjalan kaki atau bersepeda. Dengan intensitas rendah ke sedang, tentu bisa membantu membakar kalori sehingga tidak terjadi surplus kalori.
Bonusnya lagi, rutin berolahraga dapat mengatur rasa lapar dengan cara mengendalikan hormon rasa lapar. Ketika hormon ini terkendali, maka kemungkinan makan berlebihan bisa ditekan.
Berapa rasio yang tepat?
Bukan cuma porsi makan, rasio perbandingan antara olahraga dan diet juga perlu jadi pertimbangan. Ada anjuran untuk mengalokasikan 80% dari diet dan 20% dari olahraga. Namun, ini bukan aturan mutlak.
Sesuaikan saja dengan tubuh masing-masing. Mungkin saja, ada yang lebih efektif menurunkan berat badan dengan 50% diet kalori dan 50% dari berolahraga? Sah-sah saja.
Kunci dari menjaga berat badan ideal dalam jangka panjang adalah memadukan keduanya, baik diet kalori dan juga olahraga. Tak perlu berlebihan, sewajarnya saja. dengan demikian, penurunan berat badan akan lebih terjaga.
Memang tidak instan seperti yang diperoleh dari diet atau olahraga ekstrem. Namun, inilah yang lebih diperlukan demi kesehatan. Bukan turun berat badan sesaat, namun lebih konsisten.
Pada akhirnya, yang diperlukan untuk bisa menjaga berat badan tetap ideal adalah kombinasi antara berolahraga dan juga pola makan sehat. Bukan berjalan masing-masing. Keduanya sama-sama penting dan sebaiknya dilakukan beriringan.
Sangat wajar pula ketika Anda sempat mencoba beragam diet, gagal, lalu mencoba alternatif yang lain lagi. Ada proses trial and error di dalamnya. Sama halnya dengan olahraga. Jenis olahraga serta durasi dan intensitasnya tentu perlu adaptasi terlebih dahulu sebelum menemukan polanya.
Setelah mendapatkan polanya, ada banyak manfaat yang bisa diperoleh. Berat badan terjaga? Itu pasti. Selain itu, bisa melindungi dari penyakit, tidur lebih berkualitas, bahkan mood jadi jauh lebih baik.
Jadi, sekarang saatnya mulai memadukan kedua kunci hidup sehat ini secara seimbang. Bagi yang baru memulai, jangan langsung memasang target berlebihan. Lakukan secara bertahap, setelah terbiasa baru lakukan peningkatan. Are you ready?
Sumber:
Nutrition, Metabolism, and Cardiovascular Diseases. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24613757/
Health Harvard. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/breaking-the-fast
Healthline. https://www.healthline.com/nutrition/best-diet-plans
Verywell Fit. https://www.verywellfit.com/nutrition-vs-exercise-80-nutrition-wins-3121406
NHS. https://www.nhs.uk/live-well/healthy-weight/ten-weight-loss-myths/
