Jika ada aktivitas yang bisa membentengi diri dari penyakit sekaligus mengoptimalkan sistem imun, olahraga pasti masuk dalam daftar teratas. Manfaat ini tak mengenal usia. Anak-anak saja disarankan aktif bergerak setiap harinya, begitu pula dengan orang dewasa hingga yang berusia lanjut.
Sebelum menyelami lebih jauh bagaimana korelasi antara olahraga dan menjaga imunitas, kadang ada saja hal yang membuat seseorang enggan berolahraga atau berhenti di tengah jalan. Ini umum terjadi, mengingat olahraga adalah aktivitas yang perlu konsistensi luar biasa.
Tapi, jangan khawatir. Keep on reading artikel ini ya, siapa tahu bisa menginspirasi Anda untuk aktif berolahraga demi tubuh yang lebih sehat.
Manfaat olahraga untuk kesehatan
Tentu memiliki tubuh sehat dan tidak gampang sakit adalah dambaan semua orang. Untuk mewujudkannya, cobalah rutin berolahaga dan lihat perubahannya pada tubuh. Bukan hanya untuk sistem imun, namun juga kesehatan secara keseluruhan.
Lalu, apa saja manfaat olahraga untuk kesehatan?
-
Memperkuat kinerja sel imun
Di dalam tubuh manusia, sel-sel sistem imun terus berpatroli untuk mendeteksi jika ada partikel asing yang tidak diharapkan. Contohnya seperti virus, bakteri, dan mikroorganisme berbahaya. Ketika berhadapan dengan zat berbahaya, sel-sel imun ini akan melawan agar tidak menyebabkan seseorang jatuh sakit.
Namun sayangnya, sebagian besar orang hanya memiliki sedikit sekali sel imun bersirkulasi ke seluruh tubuh. Sebuah ulasan ilmiah dalam Journal of Sport and Health Science meneliti bahwa sel-sel imun ini lebih senang menghabiskan waktu di sistem limfatik. Ibaratnya, ini adalah basecamp untuk menangkal virus dan bakteri.
Kabar baiknya, ketika seseorang aktif dan rutin berolahraga, maka otot akan berkontraksi. Di saat bersamaan, hal ini juga meningkatkan sirkulasi sel-sel imun sehingga lebih banyak dan lebih intens berpatroli.
Secara spesifik, berolahraga membantu kinerja sel imun khusus seperti natural killer cells dan T cells untuk menemukan patogen seperti virus. Kemudian, mereka akan mengusirnya dari tubuh.
-
Mengurangi peradangan
Peradangan atau inflammation adalah proses ketika sel darah putih tubuh sedang melindungi Anda dari infeksi zat berbahaya seperti bakteri dan virus. Proses ini sangat penting karena dapat menjaga dari infeksi, luka, hingga keracunan.
Ketika ada partikel yang dianggap berbahaya, tubuh akan melepaskan zat kimia yang memicu respons sistem imun. Seseorang yang rajin berolahraga bisa mengurangi peradangan. Begitu krusialnya hal ini karena ketika sel imun menyebabkan peradangan, keseluruhan sistem imun juga berada dalam kondisi radang.
Konsekuensinya, akan kian sulit melawan infeksi. Untuk memotong atau mengurangi proses peradangan ini, lawan dengan meningkatkan aktivitas tubuh. Berolahraga adalah cara yang paling efektif.
-
Menekan risiko jatuh sakit
Seperti paket lengkap, berolahraga juga dapat mengurangi risiko seseorang jatuh sakit. Tapi, ada syaratnya yaitu dilakukan secara konsisten. Sebagai contoh, berolahraga selama 45 menit setiap harinya. Semakin konsisten seseorang menjalankan aktivitas ini, dampaknya kian optimal.
Pada tahun 2011 lalu, sebuah studi di British Journal of Sports Medicine menemukan fakta menarik. Partisipan yang melakukan latihan aerobik sebanyak lima kali sepekan berisiko lebih rendah menderita infeksi saluran pernapasan atas.
Rentang waktu penelitian dilakukan selama 12 pekan. Tak tanggung-tanggung, risiko ini berkurang hingga 40%. Jadi, sangat penting berolahraga secara konsisten terutama di masa pandemi seperti saat ini. Ketika virus bermutasi menjadi kian mudah menular, berolahraga adalah cara membentengi tubuh yang tepat.
Bagi yang ingin mendapatkan ketiga manfaat luar biasa di atas namun baru melakukan olahraga sesekali saja, tunggu dulu. Sangat salah apabila ada persepsi berolahraga satu kali saja sudah dapat meningkatkan kekebalan tubuh.
Lebih tepatnya, olahraga harus dilakukan secara rutin. Bahkan ketika tubuh sudah terbiasa dengan ritme beraktivitas fisik, maka jenis olahraga, durasi, atau jumlah repetisi bisa ditambah.
Semakin konsisten, akan semakin optimal pula kinerja sistme imun dalam mendeteksi zat berbahaya penyebab infeksi atau sakit.
Olahraga terbaik untuk tingkatkan imun
Sebagai salah satu pilar hidup sehat, ada banyak pilihan olahraga yang bisa dipilih. Sesuaikan saja dengan kemampuan, kondisi, serta faktor lainnya. Lebih jauh lagi, apa saja jenis olahraga terbaik untuk meningkatkan imunitas?
-
Berjalan kaki
Tak perlu peralatan khusus, berjalan kaki adalah jenis olahraga yang dapat meningkatkan imunitas apabila dilakukan secara rutin. Mulai dengan durasi singkat sekitar 20 menit, barulah kemudian bertambah secara bertahap. Ingat, kuncinya adalah konsistensi.
Apabila tidak memungkinkan berjalan kaki di luar rumah karena cuaca atau situasi pandemi COVID-19, lakukan saja di dalam rumah. Bisa dengan berjalan di treadmill, jalan di tempat sambil melihat video tutorial di YouTube, dan banyak lagi ide serupa untuk mendapatkan manfaatnya tanpa harus keluar rumah.
-
Yoga
Kerap merasa stres dan burnout karena tuntutan pekerjaan atau masalah lainnya? Cobalah melakukan yoga. Bukan hanya baik untuk kesehatan fisik, yoga juga merupakan terapi untuk pikiran.
Melakukan yoga secara rutin akan menyeimbangkan sistem saraf pusat sehingga lebih stabil ketika merespons stres, seperti yang tertera dalam studi International Journal of Yoga pada tahun 2011 lalu.
Artinya, di saat bersamaan yoga menurunkan hormon stres sekaligus memperkuat sistem imun. Fungsi organ-organ tubuh pun bisa lebih optimal. Gerakan atau asana dalam yoga yang bisa Anda coba adalah dhanurasana, chakrasana, dan paschimottanasana.
Namun, tentu saja perlu disesuaikan dengan kondisi fisik masing-masing. Apabila ada riwayat cedera atau masalah tulang belakang, dengarkan tubuh Anda. Tak perlu memaksakan untuk melakukan asana dengan sempurna. Sebab, kuncinya adalah konsistensi, bukan kesempurnaan pose yoga.
-
Bersepeda
Aktivitas aerobik seperti bersepeda di track lurus juga bisa jadi pilihan olahraga untuk meningkatkan kekebalan tubuh. Sebagai tolok ukur, idealnya olahraga aerobik semacam ini mencapai 70% detak jantung maksimal Anda.
Para pesepeda bukan hanya dapat menjaga kekuatan massa otot serta kadar lemak dan kolesterol tubuh tetap stabil. Lebih hebatnya lagi, bersepeda dapat memperkuat sistem kekebalan tubuh. Bahkan, hingga seseorang berusia lanjut sekalipun.
Di tubuh manusia, ada kelenjar timus yang memproduksi T-cells. Letaknya di bagian tengah rongga dada. Secara alami, organ ini mulai menyusut ketika seseorang berusia 20 tahun. Namun, kelenjar timus pada lansia yang aktif bersepeda sama produktifnya seperti T-cells pada mereka yang lebih muda.
Sama seperti berjalan kaki, apabila situasi tidak memungkinkan untuk bersepeda di luar rumah di tengah pandemi global COVID-19, alternatifnya bisa dengan bersepeda statis di dalam rumah.
-
Berlari
Di tengah pandemi sekalipun, berlari masih bisa dilakukan dengan tetap menerapkan social distancing. Tak perlu dipertanyakan lagi manfaat berlari untuk kesehatan, utamanya sistem imun. Para ahli setuju bahwa aktivitas aerobik satu ini bermanfaat untuk kekebalan tubuh. Baik dalam jangka pendek maupun panjang.
Ketika seseorang mulai berlari, detak jantung meningkat karena sirkulasi darah serta adrenalin kian aktif. Di saat yang sama, tubuh juga akan memberi komando pada sel darah putih untuk bersirkulasi dan mendeteksi jika ada zat yang berpotensi menyebabkan sakit.
Hanya dalam beberapa detik mulai berlari saja, sel imun meningkat hingga dua, tiga, bahkan sepuluh kali lipat. Dalam jangka panjang, rutin berlari akan membuat lingkungan di dalam tubuh tidak rentan mengalami inflamasi.
Lebih menakjubkannya lagi, hal ini juga berlaku pada orang berusia lanjut. Secara alami memang sistem imun melambat seiring dengan penuaan. Namun ketika seseorang aktif berlari, sistem imunnya menjadi lebih adaptif.
Pentingnya olahraga di masa pandemi
Strategi yang efektif untuk memperkuat sistem imun di masa pandemi COVID-19 adalah aktif bergerak. Meski sebisa mungkin harus tetap berada di rumah kecuali ada keperluan mendesak atau urusan pekerjaan, bukan berarti tidak ada kesempatan untuk berolahraga.
Jika semula berolahraga bisa dilakukan di gym atau studio olahraga langganan, sekarang saatnya menggesernya menjadi berolahraga di rumah. Artinya, bukan berarti menjadi alasan untuk rebahan sepanjang hari, ya!
Menariknya, berolahraga rutin di masa pandemi bukan hanya memperkuat sistem imun dan kondisi fisik saja. Lebih jauh lagi, manfaatnya berdampak pada mood dan juga kualitas tidur.
Bingung harus mulai dari mana? Berikut beberapa tipsnya:
-
Mulai secara bertahap
Bagi yang belum terbiasa berolahraga, jangan ragu untuk memulainya secara bertahap. One step at a time. Tak perlu ada peralatan olahraga mahal, mulai saja dengan berjalan kaki di tempat, melakukan yoga, atau melakukan olahraga berintensitas sedang lainnya.
Panduannya bisa lewat YouTube atau mengikuti kelas olahraga online yang bisa disesuaikan dengan preferensi serta waktu luang. Dengan demikian, persepsi yang muncul adalah olahraga termasuk hal mudah dan bisa dilakukan, bukannya memberatkan.
-
Cari dukungan dari keluarga
Orang serumah tentu juga berperan dalam melancarkan komitmen Anda berolahraga. Bahkan siapa tahu, berolahraga bersama orang serumah justru menjadi motivasi tersendiri? Bebaskan setiap orang untuk memilih kapan dan apa olahraga yang ingin mereka lakukan ketika harus tetap berada di rumah.
-
Ajak anak-anak
Bukan hanya untuk orang dewasa, olahraga juga berlaku untuk anak-anak dan juga remaja. Olahraga berintensitas ringan hingga sedang dapat membuat mereka tidur lebih nyenyak di malam hari. Bukan hanya itu, konsentrasi juga meningkat. Ini penting, mengingat mereka harus berkutat dengan sekolah online setiap harinya.
-
Olahraga untuk cegah depresi
Keharusan tetap berada di rumah dan membatasi interaksi langsung dengan orang lain bisa menjadi pemicu depresi. Berdasarkan studi tim asal Inggris, isolasi sosial dan rasa kesepian bisa berdampak negatif pada kesehatan mental dan juga fisik.
Jika merasakan hal ini, Anda tidak sendiri. Ini adalah hal yang wajar dan dialami banyak orang. Salah satu cara menyiasatinya adalah dengan menyelipkan olahraga dalam rutinitas sehari-hari.
Anda adalah orang yang paling mengenal diri sendiri. Oleh sebab itu, jika merasa pandemi global COVID-19 ini menjadi masa-masa sulit, cobalah berolahraga. Dengan beraktivitas fisik, hormon endorfin akan membuat mood menjadi lebih baik.
Selain itu, tentu saja bonusnya kesehatan fisik semakin terjaga. Sistem imun bisa bekerja dengan maksimal, di tengah gempuran beragam virus berbahaya di luar sana.
Ketika olahraga justru membahayakan imun
Semua yang berlebihan tentu tidak baik. Begitu pula dengan berolahraga. Ketika seseorang berolahraga secara berlebihan, risiko mengalami infeksi dan jatuh sakit justru lebih tinggi.
Sebagai contoh, sekitar 10-15 menit setelah selesai berolahraga, sel imun yang tadinya meningkat hingga berkali-kali lipat akan turun di bawah level normal. Periode ini disebut “open window”, ketika sel imun berada di kondisi terendah sehingga seseorang lebih rentan terkena infeksi.
Namun setelah beberapa jam, kondisi sel imun akan kembali normal. Sayangnya, ketika seseorang berolahraga secara berlebihan, tubuh justru akan merasa stres. Disfungsi sistem imun bisa berlangsung lebih lama, hingga berhari-hari.
Aturan mainnya, aktivitas olahraga apapun yang berintensitas tinggi sebaiknya tidak dilakukan lebih dari satu jam. Justru, akan lebih efektif melakukan olahraga berintensitas sedang dengan total 150 jam setiap minggunya jika ingin mengoptimalkan fungsi sistem imun.
Referensi:
British Journal of Sports Medicine. https://bjsm.bmj.com/content/45/12/987.long
Journal of Sport and Health Science. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2095254618301005#!
Frontiers in Immunology. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5911985/
Healthline. https://www.healthline.com/health/depression/how-to-prevent-a-depression-spiral-while-quarantined
The Guardian. https://www.theguardian.com/lifeandstyle/2018/mar/08/cycling-keeps-your-immune-system-young-study-finds
Public Health. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28915435/
International Journal of Yoga. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3099098/
