Cara Tepat dan Cepat Mengurangi Kalori Harian Tubuh saat Diet

Cara Tepat dan Cepat Mengurangi Kalori Harian Tubuh saat Diet

Kalori merupakan suatu unit yang terbuat dari kandungan panas dan energi yang ada di dalam tubuh. Kalori bisa juga didapatkan dari asupan makanan dan minuman yang akan terbakar lewat aktivitas tubuh sehari-hari.

Tanpa energi yang dihasilkan oleh kalori, sel-sel dalam tubuh tidak akan mampu bekerja dengan baik. Sehingga pada akhirnya juga akan berdampak pada kemampuan organ-organ dalam tubuh, termasuk jantung dan otak yang tidak berfungsi sebagaimana mestinya.

Bagi sebagian orang, kalori justru menjadi momok bagi mereka yang mengalami obesitas atau kalori berlebih. Kalori yang masuk ke dalam tubuh mereka ternyata lebih besar dari kalori yang sebenarnya dibutuhkan.

Oleh karena itu dibutuhkannya suatu usaha diet untuk mengurangi kalori tersebut dan diimbangi dengan beberapa aktivitas yang akan membakar lebih banyak kalori seperti halnya berolahraga.

Sebelum membahas lebih lanjut, kami akan membahas perhitungan kalori yang dibutuhkan berdasarkan jenis kelamin, berat badan, hingga usia. Hal tersebut karena kebutuhan kalori setiap orang pasti berbeda-beda.

Sebelum melakukan diet, hendaknya kita tetap mempertimbangkan kebutuhan kalori agar bisa menyeimbangkan kebutuhan kalori tubuh dengan aktivitas sehari-hari.

Cara Menghitung Kalori Harian bagi Tubuh

Saat kita makan atau minum, anda memberikan energi (kalori) pada tubuh. Tubuh lalu memakai energi tersebut sebagai bahan bakar untuk berbagai aktivitas. Semakin banyak aktivitas yg anda lakukan, makin banyak energu atau kalori yang terpakai.

Jumlah kalori dalam suatu makanan biasanya ditulis dalam satuan ‘kilo kalori’ (kkal). Sebagai contoh, 500 kalori akan ditulis sebagai 500 kkal.

Perhitungan kebutuhan kalori setiap orang berbeda-beda karena ada beberapa faktor yg dapat memengaruhi. Faktor-faktor yg dapat mempengaruhi perbedaan tersebut diantaranya:

1. Jenis kelamin

Berdasarkan rekomendasi Angka Kecukupan Gizi (AKG) dari Kemenkes RI, kebutuhan kalori wanita dewasa (16-30 tahun) pada umumnya berkosar antara 2,125 sampai 2,250 kalori per hari.

Sementara pria dewasa dengan rentang umut yg sama butuh lebih banyak lagi yaitu 2,625 sampai 2,725 kalori per hari. Kebutuhan kalori minimal saat diet pun bisa berbeda antara laki-laki dan perepuan. Kenapa bisa berbeda?

Pertama, laki-laki pada umumnya memiliki massa otot yang lebih banyak dibanding perempuan. Masaa otot yg lebih besar tersebut akan memerlukan banyak energi untuk berfungsi optimal.

Salah satu otot yang merupakan alat pemabar lemak alami tubuh ialah otot kerangka (skeletal). Otot ini menggunakan kalori untuk membuat tubuh tetap hangat dan memberi anda energi untuk tetap beraktivitas setiap harinya.

Beberapa ahli percaya, pada 0.45 kg otot dapat membakar hingga 50 kalori. Namun pada massa yang sama, lemak dikatakan hanya bisa membayar 2 kalori per hari. Temuan tersebut masih perlu dikaji ulang.

 2. Berat dan tinggi badan

Aktivitas sehari-hari yang dilakukan setiap orang, pasti berbeda-beda setiap harinya. Hal ini juga mempengaruhi kebutuhan kalori untuk menunjang aktivitas tersebut. Secara gender, tentu akan berbeda namun bagaimana jika secara berat dan tinggi badan? Bagaimana perhitungan kalori yang dibutuhkan?

Ada beberapa cara yang bisa dilakukan untuk menghitung kalori yang dibutuhkan oleh tubuh. Salah satunya dengan Basal Metabolic Rate (BMR) atau jumlah energi yang dikeluarkan tubuh selama satu hari dalam kondisi tubuh yang rileks.

Pada pria dan wanita, tentu cara mengitung BMR-nya akan berbeda seperti sebagaimana berikut:

  • BMR Pria = 88.362+(13.397x Berat Badan [kg]) + (4.799 x tinggi badan [cm]) – (5.677 x umur)
  • BMR Wanita = 447.593 + (9.247 x Berat Badan [kg]) + (3.098 x tinggi badan [cm]) – (4.33 x umur)

Nah setelah menghitung BMR tersebut, kita bisa mengetahui level aktivitas fisik yang digunakan untuk memperoleh kebutuhan kalori harian atau Total Energy Expenditure (TEE). Lalu apakah itu TEE?

TEE ialah pengeluaran energi total individu yang berasal dari tiga komponen yaitu metabolisme basal, efek konsumsi makanan dan aktivitas fisik. Secara sederhana TEE tidak hanya mengitung kalori saat tubuh saat rileks saja namun juga kalori secara aktivitas keseluruhan.

Untuk lebih detailnya:

  • Tidak aktif: TEE = BMR x1,2
  • Cukup aktif, berolahraga 1-3 kali/minggu: TEE = BMR x 1375
  • Aktif, berolahraga 3-5 kali/minggu: TEE = BMR x 1.55
  • Sangat aktif, berolahraga 6-7 kali/minggu: TEE = BMR x1725

Selain itu, ada juga cara lain yang lebih sederhana dan juga sudah diakui oleh Organisasi Kesehatan Dunia (WHO).

Rumus WHO dinagai sesuai dengan kategori usia. Cara menghitung kebutuhan kalori wanita dengan usia 18-29 tahun dengan menggunakan rumus: 14,7 x (berat badan [KG]) + 496.

Sedangkan untuk pria dengan usia yang sama, digunakan rumus 15,3 x (berat badan [KG]) + 679.

3. Usia

Jika dibandingkan antara usia produktif dengan usia lanjut, tentu kita akan menemukan bahwa semakin bertambahnya usia maka kebutuhan kalori tidak sebanyak yang dibutuhkan saat muda.

Untuk memperkirakan kebutuhan kalori, WebMD sebuah website terbaik mengenai kesehatan di Amerika Serikat, mencoba mengelompokan kebutuhan kalori berdasarkan usia menjadi 3 kelompok besar sebagaimana berikut:

 

Gender

Usia (tahun)

Aktivitas

Ringan

Sedang

Berat

Anak-anak

2-3

1,000

1,000 – 1,400

1,000 – 1,400

wanita

4-8

1,200

1,400-1,600

1,400-1,800

9-13

1,600

1,600-2,000

1,800-2,200

14-18

1,800

2,000

2,400

19-30

2,000

2,000-2,200

2,400

31-50

1,800

2,000

2,200

51+

1,600

1,800

2,000-2,200

Pria

4-8

1,400

1,400-1,600

1,600-2,000

9-13

1,800

1,800-2,200

2,000-2,600

14-18

2,200

2,400-2,800

2,800-3,200

19-30

2,400

2,600-2,800

3,000

31-50

2,200

2,400-2,600

2,800-3,000

51+

2,000

2,200-2,400

2,400-2,800

Kalori pada Makanan Sehari-hari

Terkadang kita tidak tersadar atau bahkan tidak mengontrol makanan apa saja yang dikonsumsi dalam sehari. Mulai dari sarapan bubur dengan kuah kari kental, makan siang dengan junkfood dan minuman bersoda hingga makan malam yang juga mengkonsumsi tipe makanan-makanan berat seperti sate dan gulai.

1. Nasi Putih

Bagi masyarakat indonesia dengan makanan pokoknya adalah nasi, ternyata dalam satu piring nasi atau sekitar 80 gram ternyata memiliki sebanyak 272 kalori. Nasi putih juga memiliki index glikemik sebanyak 73 yang mana dapat meningkatkan gula darah.

2. Telur

Selain itu, makanan seperti telur yang bahkan biasa kita masak dengan cara menggoreng dengan minyak kalori yang dimiliki sebanyak 110 kalori. Sedangkan jika telurnya dimasak dengan cara direbus, kalorinya menjadi 77 kkal.

 3. Es Teh Manis

Kebiasaan lain yang tak luput dari masyarakat Indonesia yaitu, meminum es teh manis setelah makan yang ternyata dalam satu botol 340 gram mengandung kalori sekitar 129 hingga 143 Kkal.

4. Susu

Susu mengandung kalori yang lebih banyak daripada teh manis hingga 220 Kkal. Sedangkan jika anda membeli susu dengan rendah lemak maka kalori hanya sekitar 80 Kkal. Hal tersebut juga bergantung pada merek susu yang anda beli karena kandungannya mungkin akan berbeda satu sama lain.

5. Tahu dan Tempe

Kedua makanan yang terbuat dari kacang kedelai ini mengandung banyak kandungan protein nabati yang baik. Dalam 100 gram tempe mengandung 2-2 Kkal, 20.8 protein dan 8.8 gr lemak, 13.5 gr karbohidrat dan 1.4 gr serat. Sedangkan di dalam 100 gram tahu mentah mengandung kalori sebanyak 80 Kkal, 10.9 gr protein, 4.7 gram lemak dan 0.8 gram karbohidrat.

Cara Mengurangi Kalori saat Diet

Untuk mengurangi sekitar 0,5 KG berat badan per minggu, orang dewasa memerlukan pengurangan atau defisit sekitar 500-750 kalori per harinya. Jadi saat diet, bagi wanita memerlukan total kalori sekitar 1200-1500 kalori, sedangkan pria adalah 1500-1800 kalori per hari.

Pengurangi total kalori tersebut tidak akan membuat anda merasa kelaparan jika anda mengikuti berbagai macam pola sehat dan gaya hidup yang juga membantu anda menurunkan berat badan secara aman sebagaimana berikut:

  1. Konsumsi lebih banyak protein

Sebuah penelitian menunjukkan bahwa protein dapat meningkatkan laju metabolisme tubuh dan membakar lebih banyak kalori. Diet dengan mengkonsumsi tinggi protein dapat membakar kalori dari 80 sampai 100 kalori per hari. Protein juga bisa mengenyangkan dan terbukti dapat melawan nafsu makan berlebih.

Efek mengenyangkan tersebut membuat anda akan jarang merasa kelaparan saat tengah malam dan mengurangi keinginan untuk mengunyah makanan ringan. Karena biasanya kebiasaan tersebut akan merusak manfaat diet harian yang sudah anda lakukan di siang hari.

Suatu penelitian mengungkapkan bahwa 25% protein dapat mengurangi rasa lapar hingga 60% dan mengurangi keinginan anda mengunyah makanan ringan di tengah malam hingga setengahnya.

Namun perlu diingat, konsumsi protein tetap perlu diseimbangi dengan konsumsi serat dan vitamin dari buah atau sayuran. Tak lupa konsumsi dengan porsi makanan yang seimbang sesederhana 4 sehat 5 sempurna.

  1. Hindari Minuman yang Mengandung Gula

Resiko terbesar saat kita mengonsumsi makanan yang mengandung gula terlalu banyak adalah diabetes. Batasi asupan makanan yang megandung gula tinggi seperti permen, coklat kemasan, minuman bersoda, susu cokelat.

Jika anda melakukan hal ini maka dalam sehari anda bisa mengurangi total kalori hingga 14% yang mana jika dilakukan dalam sebulan maka anda bisa kehilangan berat badan hingga 1,5 KG.

Pengurangan asupan gula juga akan memperbaiki manajemen glukasi secara perlahan yang dapat memulihkan aktivitas leptin dalam tubuh. Leptin sendiri adalah hormon kunci yang mengatur nafsu makan. Hormon ini akan memberi tahu otak kapan harus makan dan kapan harus berhenti.

Meskipun sedang mengurangi kalori dengan mengurangi gula, hal ini justru membuat memiliki lebih banyak energi. Mengganti kalori gula tambahan dengan karbohidrat komplek dan makan dengan gula alami seperti buah, memberikan pasokan energi yang lebih lama dan lebih stabil.

  1. Minum Air Lebih Banyak

Studi menunjukkan bahwa konsumsi air putih yang cukup akan meningkatkan metabolisme. Meminum 2 liter air atau sekitar 8 gelas air per hari dapat membakar sekitar 96 kalori. Selain itu, banyak minum juga membantu mengurangi rasa lapar.

Pengurangi kalori dengan meminum air putih tidak hanya membuat berat badan anda turun, namun juga indeks massa tubuh (IMT), lingkar pinggang dan lemak tubuh. Selain itu meminum air 30 menit sebelum maka akan menurunkan berat badan karena bisa mengurangi rasa lapar dan mencegahmu makan terlalu banyak.

 Manfaat diet dengan air putih dalam jangka pendek jika bisa dirasakan oleh orang-orang memiliki penyakit jantung, tekanan darah tinggi, kolesterol tinggi, diabetes dan kelebihan berat badan. Jadi manfaatnya banyak sekali, tidaknya hanya berkaitan dengan penurunan berat badan saja.

Sumber:

  1.  https://hellosehat.com/nutrisi/diet/cara-diet-air-putih-aman/
  2. https://www.healthline.com/nutrition/how-protein-can-help-you-lose-weight#TOC_TITLE_HDR_7
  3. https://www.republika.co.id/berita/qii67j463/7-hal-ini-muncul-saat-tubuh-kurangi-asupan-gula
  4. https://www.klikdokter.com/rubrik/read/2701002/siapa-bilang-susu-bikin-gemuk
  5. https://www.alodokter.com/cari-tahu-kebutuhan-kalori-per-hari-untuk-menurunkan-berat-badan#:~:text=Pada%20orang%20dewasa%2C%20untuk%20mengurangi,1500%E2%80%931800%20kalori%20per%20hari.
  6. https://food.detik.com/info-sehat/d-5525371/kalori-tempe-goreng-vs-tahu-goreng-mana-yang-kamu-pilih#:~:text=Dan%20satu%20porsi%20tempe%20atau,dan%200%2C8%20gram%20karbohidrat.