Cegah Depresi Hingga Otak Encer, Simak Manfaat Olahraga untuk Kesehatan Mental
Cegah Depresi Hingga Otak Encer, Simak Manfaat Olahraga untuk Kesehatan Mental
Share on facebook
Share on twitter
Share on pinterest
Share on email
Cegah Depresi Hingga Otak Encer, Simak Manfaat Olahraga untuk Kesehatan Mental

Tubuh terasa bugar? Check. Tidak gampang sakit? Juga check. Rupanya, bukan hanya itu saja yang akan Anda rasakan. Rutin berolahraga juga bisa bermanfaat untuk kesehatan mental dan kualitas hidup. Artinya, sudah saatnya menganggap olahraga bukan lagi sebagai kewajiban atau paksaan, melainkan hadiah untuk jiwa raga.

Lebih jauh lagi, sebuah studi terhadap 1,2 juta orang di AS menemukan bahwa seseorang yang berolahraga 3-5 kali dalam seminggu akan mendapat manfaat terbesar. Rata-rata durasi olahraga pun tak perlu lama, cukup 45 menit saja.

Manfaat olahraga untuk kesehatan mental

Olahraga bukan cuma seputar kebugaran tubuh dan massa otot saja. Manfaatnya terhadap kesehatan mental tak kalah beragam, di antaranya:

  1. Mengurangi stres

Pikiran kusut bahkan stres tak ada tanda-tanda mereda? Coba luangkan waktu untuk berolahraga sejenak. Sebab, berolahraga sejenak saja seperti berjalan kaki bisa menjadi pereda stres. Ketika tubuh berkeringat, maka stres baik secara mental maupun fisik bisa lebih terkendali.

Tak hanya itu, olahraga juga meningkatkan konsentrasi norepinefrin, zat kimia yang mengendalikan cara otak merespons stres. Jadi, tak ada salahnya meninggalkan hal yang memicu stres untuk berolahraga sejenak.

  1. Produksi endorfin

Berolahraga juga bisa memicu produksi endorfin, senyawa pemicu rasa bahagia dan euforia. Menurut studi pada tahun 2019 lalu, produksi endorfin bahkan dapat meredakan keluhan pada orang depresi hingga 22%.

Itulah mengapa, dokter juga merekomendasikan orang yang mengalami masalah mental seperti depresi atau kecemasan berlebih untuk meluangkan waktu berolahraga. Menariknya, efektivitasnya sama seperti mengonsumsi obat antidepresan. Hanya saja, tanpa efek samping.

  1. Menambah rasa percaya diri

Bukan hanya mereka yang profesional, pemula yang baru mulai berolahraga pun, pasti merasa percaya diri ketika berhasil menuntaskan satu sesi workout. Dijamin, terlepas dari bentuk tubuh, usia, jenis kelamin, atau berat badan. Olahraga apapun bisa membuat seseorang merasa lebih atraktif.

Tak hanya itu, olahraga juga merupakan cara mengingatkan bahwa diri sendiri berharga. Asalkan, jangan sampai terjebak dalam persepsi tentang sukses tidaknya olahraga terlihat dari bentuk tubuh seseorang, ya! Sebab, itu hanya hasil akhirnya. Justru yang lebih krusial adalah perjalanan olahraganya itu sendiri.

  1. Mencegah penurunan fungsi kognitif

Ketika menua, otak akan mengalami penurunan fungsi kognitif. Ini tak terhindarkan. Dalam temuan peneliti R. Peters dari Imperial College Faculty of Medicine Inggris, volume otak berkurang sekitar 5% setiap dekadenya setelah menginjak usia 40 tahun.

Kabar baiknya, berolahraga dapat merangsang produksi zat kimia yang mendukung sekaligus mencegah degenerasi hippocampus. Ini adalah bagian penting dari otak untuk menyerap informasi dan mengingat berbagai hal.

  1. Meredakan kecemasan

Jika disuruh memilih antara berendam air hangat atau melakukan jogging sekitar 20 menit, pilihan kedua lebih ampuh dalam meredakan kecemasan. Sensasi yang muncul setelah berolahraga dapat menenangkan orang yang memiliki masalah kecemasan berlebih.

Selain itu, melakukan olahraga berintensitas sedang hingga tinggi juga bisa meredakan gejala kecemasan. Hal yang sama juga berlaku pada orang yang mengalami serangan kepanikan atau panic attack. Rutin berolahraga dapat mengurangi frekuensi terjadinya serangan itu.

  1. Otak semakin encer

Siapa yang tidak ingin memiliki otak tajam? Bukan cuma karakter Marvel Hulk saja yang berotak encer dan jago sains.

Sebab, orang yang ototnya terasah lewat olahraga rutin juga bisa memilki sel-sel otak baru. Bahkan, performa otak secara umum pun juga lebih bagus. Bukan sekadar opini, fakta di atas tertuang dalam penelitian tim asal University of Dublin, Irlandia pada tahun 2011 lalu.

Senada dengan hal itu, ada juga studi lebih terkini tahun 2019 lalu yang menemukan bahwa olahraga berintensitas tinggi meningkatkan produksi protein BDNF. Ini adalah brain-derived neurotrophic factor, protein yang turut berperan dalam proses pengambilan keputusan, berpikir logis, hingga proses belajar.

  1. Daya ingat tajam

Konsisten berolahraga juga akan menghadiahi otak Anda dengan daya ingat yang tajam. Selain itu, layaknya spons, kemampuan menyerap informasi baru pun menjadi kian optimal. Sebab, berkeringat saat berolahraga akan meningkatkan produksi sel-sel di hippocampus otak.

Bukan hanya pada anak-anak, hal di atas juga berlaku untuk orang dewasa. Dalam eksperimen The University of Tsukuba, Jepang dengan partisipan 36 orang dewasa, mereka yang berolahraga ringan bisa mengerjakan memory test dengan lebih baik.

  1. Membantu memulihkan kecanduan

Sensasi rileks saat mengonsumsi alkohol atau obat psikotropika adalah respons produksi dopamin oleh otak. Padahal, efek samping dari konsumsi berlebihan bisa menyebabkan kecanduan.

Untuk mendapatkan sensasi serupa namun tanpa efek samping, cobalah berolahraga. Sebab, aktivitas fisik ini juga bisa memberi stimulasi produksi reward chemical berupa dopamin.

Itu pula mengapa dokter menyerankan pecandu yang rehabilitasi untuk berolahraga. Aktivitas fisik rutin dapat mengalihkan pikiran saat muncul keinginan mengonsumsi zat adiktif. Tidak hanya alkohol dan obat saja, tapi juga rokok.

  1. Tidur berkualitas

Jika ada yang merasa tidur jauh lebih nyenyak setelah berolahraga siang harinya, itu juga merupakan manfaat berolahraga untuk kesehatan mental. Bahkan, olahraga berintensitas sedang bekerja mirip seperti obat tidur, untuk orang insomnia sekalipun.

Idealnya, lakukan olahraga sekitar 5-6 jam sebelum waktu tidur. Ketika berolahraga, temperatur tubuh akan meningkat. Saat berangsur turun beberapa jam kemudian, ini akan memberi sinyal tubuh untuk terlelap.

Anjuran olahraga saat pandemi

Pandemi global COVID-19 menghantam penjuru dunia, termasuk aspek kesehatan mental setiap individu di dalamnya. Dampak yang paling umum terjadi adalah kecemasan berlebih hingga depresi.

Bahkan, studi dari Boston University School of Public Health menemukan bahwa depresi meningkat tiga kali lipat selama pandemi COVID-19. Angkanya menembus 27,8% dari semula hanya 8,5% sebelum pandemi.

Kelompok yang paling terdampak adalah mereka yang berusia antara 18-24 tahun. Efeknya mulai dari mengalami gejala depresi, kecanduan zat adiktif, hingga muncul pikiran untuk bunuh diri.

Di sinilah pentingnya aktivitas fisik. Orang yang aktif bergerak akan lebih bahagia, antusias, puas akan hidupnya, serta memiliki kepercayaan diri tinggi.

Baru pada tahun 2020 lalu, ada ulasan sistematis dari 134 studi. Hasilnya, ada dampak positif dari berolahraga terhadap gejala depresi. Ini berlaku pada anak-anak hingga orang dewasa.

Selama lockdown di Brazil pada gelombang awal pandemi COVID-19, orang-orang yang sempat berolahraga ringan selama 30 menit atau aktivitas berintensitas tinggi selama 15 menit lebih terlindungi dari kemungkinan depresi.

Di sisi lain, orang yang hanya bermalas-malasan atau rebahan sepanjang hari lebih dari 10 jam paling rentan mengalami gejala-gejala depresi. 

Lebih jauh lagi, olahraga atau aktivitas fisik dalam hal ini tidak harus selalu berupa aktivitas di luar seperti berenang atau berlari. Apabila situasi kurang memungkinkan karena pandemi COVID-19, berolahraga dari rumah lewat YouTube atau virtual menggunakan Zoom juga sama efektifnya.

Bahkan, bergerak sepanjang hari untuk beres-beres rumah juga dapat memberikan manfaat serupa.

Tantangan tersendiri untuk konsisten

Namun tentu perlu diakui, untuk bisa tetap konsisten berolahraga selama pandemi COVID-19 adalah hal menantang. Rutinitas tidak berjalan seperti dahulu lagi. Urusan di rumah bertambah berkali-kali lipat sehingga kadang menyempatkan untuk berolahraga saja terasa mustahil.

Para peneliti menemukan bahwa aktivitas aerobik berkurang 22 menit sementara strength training menurun hingga 32 menit setiap pekannya. Ini adalah data dibandingkan dengan periode enam bulan sebelum pandemi.

Alasannya beragam, mulai dari tidak ada motivasi, kecemasan luar biasa, tak ada dukungan sosial dari sekitar, tak punya peralatan, hingga yang paling umum adalah tidak ada ruang di sudut rumah untuk berolahraga.

Belum lagi urusan finansial. Para pekerja yang terdampak pandemi dan harus berjuang agar bisa tetap mencari uang harus berusaha keras demi dapat bergerak secara fisik.

Namun tetap saja, berbagai manfaat olahraga untuk kesehatan mental adalah motivasi luar biasa untuk konsisten melakukannya. Mulai dari meredakan stres, mengurangi rasa cemas, tidur lebih nyenyak, dan banyak lagi seperti elaborasi di atas.

Bagaimana memulainya?

Sangat wajar ketika Anda merasa sulit menggali motivasi untuk mulai berolahraga. Belum lagi untuk bisa konsisten menjalaninya. Orang yang mengalami gangguan kesehatan mental seperti depresi, stres kronis, dan juga cemas berlebih pun menghadapi tantangan lebih rumit.

Untuk itu, coba lakukan beberapa strategi ini untuk mulai memasukkan olahraga dalam rutinitas sehari-hari:

  • Mulai dari hal kecil

Tak perlu langsung berolahraga yang berintensitas tinggi. Jika belum ada peralatan, pilih olahraga yang tidak memerlukannya. Begitu pula dengan area, ada banyak alternatif olahraga yang hanya memerlukan area sekitar satu sampai dua meter saja.

Lebih penting lagi, tentukan target sesuai dengan kemampuan diri. Tidak perlu membandingkan dengan pencapaian orang lain karena tiap orang berbeda. Susun pencapaian kecil-kecil dan setelah terbiasa, baru tambah targetnya secara bertahap.

  • Lakukan saat energi meluap

Setiap orang punya momen berbeda kapan energi mereka berada di puncaknya. Apakah saat pagi? Sore hari? Atau di tengah hari saat sedang istirahat makan siang? Ketika momen ini muncul, manfaatkan untuk bergerak dan beraktivitas fisik. Tak perlu lama, 15 menit saja sudah cukup.

  • Pilih aktivitas yang disukai

Ada banyak sekali pilihan olahraga di luar sana. Agar bisa konsisten dan mendapatkan manfaat olahraga untuk kesehatan mental, pilih yang paling membuat Anda menikmatinya. Bonusnya, mood akan menjadi jauh lebih baik.

  • Olahraga bersama-sama

Jika tinggal bersama orang lain di rumah, ajaklah untuk berolahraga bersama-sama. Ini dapat menjadi sumber motivasi serta cara untuk saling mengingatkan ketika malas menerpa.

Bahkan di era serba virtual sejak pandemi COVID-19, Anda bisa dengan mudah mengatur janji berolahraga bersama teman atau saudara meski berjauhan. Cukup pilih jenis olahraganya, atur waktu, dan mulai bergerak bersama-sama. Pasti jauh lebih menyenangkan!

Dengan beberapa strategi di atas, olahraga bisa masuk menjadi aktivitas menyenangkan dalam rutinitas Anda. Jangan sampai tenggelam dalam pekerjaan atau kesibukan lainnya hingga tidak bisa meluangkan waktu setidaknya 15 menit dalam sehari.

Jika awalnya masih sulit, lakukan trial and error. Mulai dari jenis olahraga, waktu melakukannya, frekuensi, durasi, dan sebagainya. Setelah menemukan ritmenya, jaga konsistensi dengan terus mengingat bahwa olahraga adalah hadiah untuk tubuh, bukan paksaan apalagi hukuman.

Selamat mencoba!

Sumber:

The Lancet Psychiatry. https://www.sciencedaily.com/releases/2018/08/180808193656.htm

Boston University School of Medicine. https://www.sciencedaily.com/releases/2020/09/200902152202.htm

BMC Public Health. https://bmcpublichealth.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12889-020-09323-y

Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America. https://www.pnas.org/content/115/41/10487

Physiology & Behavior. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0031938411003088?via%3Dihub

Frontiers in Psychiatry. https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpsyt.2018.00762/full

Postgraduate Medical Journal. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2596698/